回避行動を改善するための3ステップと3つの鉄則で達成しよう!

悩み・考え方

やるべきことにストレスを感じ、面倒だと思うとつい別のことをしてしまう回避行動ってめちゃくちゃ厄介です。

  • 「やらなければ」と思いつつ行動できない。
  • やる気はあるはずなのにダラダラしてしまう。
  • 基本的に避ける、先延ばしにする。

私も回避行動には子供の頃から悩まされていました。

そう言うと、面倒事を避けたがるなんて誰にでもある、と思われがち。

しかし回避行動が嫌で嫌でたまらないほど困っていたのです。

記事の後半でもちょっとお伝えしますが、そんな先延ばしのルーズ体質のエピソードはいくらでも売るほどあります。買って!

だから常にここ15年ほどは「先延ばし・モチベーション・行動できない」の対処法をひたすら調べてきました。

もちろん良さそうな方法は実践。

中でも特に効果的だったのは

  1. “これからやること”像の把握
  2. 分解
  3. 小さな行動

の3ステップです。

この記事で詳しく解説していき、それにプラスして

改善のための大切な3つの鉄則

も合わせてお伝えしていきます。

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回避行動を改善するための3ステップ

では具体的に回避行動を改善するための手順をお伝えします。

“手順”とか”ステップ”と聞くだけで面倒だと思われるかもしれませんが、とても簡単。

ものによりますが慣れれば3分もかかりません。

“これからやること”像の把握

まずは“これからやること”像を把握することから始めましょう。

「やることなんて最初からわかっているよ」

と思う方も多いかもしれません。

しかし、規模にもよりますけど、意外と把握してるようで把握してないものなんです。

また、”これからやること”像の把握は次のステップ「分解」のための行動にもなります。

すぐにちゃっちゃっと終わります。

やることは簡単、書き出すだけ。

紙でもアプリでもなんでもいいですし、一行でかまいません。大して長くはならないはずです。

内容も「なんとなく」でOK。

  • 数学のこの参考書の問題を10問解く
  • 回避行動を改善するためのブログ記事を1つ投稿する
  • 今月のこの支払い分を振り込む

など、「これやらなきゃなー」というものを適当に書きましょう。

頭の中だけで考えるんじゃなく、外部に出すのが次の行動につながるのです。

また実際に書き出してみただけで、やる気が出ることもあります。

もしやる気がすぐ出たなら、すぐ行動してみるのも良いでしょう。

また、書き出すことで、頭の中だけで考えるより大したことじゃないと思えることも。

やるべきことを具体的に小さく分解する

書き出すことで”これからやること”像を大まかでも把握したら、次は小さく分解します。

やることを行動レベルまで具体的に小さくするのです。

始め、回避行動を改善するステップで一番メンドイと思っていた部分ですが、やってみるとこれも簡単です。

気楽にいきましょう。

次の1歩を具体的にする

回避行動を改善するための分解の目的は、「次の1歩の行動を具体的にする」こと。

取る行動は具体的であることが重要なのです。

この”分解”も紙やアプリなどに書き出していきます。

最初から全部細かく分解するのではなく、あくまで「次の行動」を具体的に明確にするだけです。

  • 参考書の何ページを開く
  • テキストエディタに仮のタイトルを書く
  • メインバンクのサイトを開く

これだけで良いのです。

すぐにでも行動できるくらい簡単にする

「いや参考書を開くとか、銀行のサイトに行くとか、簡単過ぎるだろ」

と思われるかもしれませんが、とにかく簡単な行動まで分解するのが回避行動を改善するカギなのです。

間違いなく達成できるくらいまで小さくするのです。

もし達成できなかったら、単にもっと分解して簡単にするべきだったというだけの話。

  • 参考書を机の上に置く
  • テキストエディタに適当な単語を書く
  • 支払金額と期限を確認する

という具合に。

私は「ダルい、疲れた、やりたくない」しか考えられないようなときは、実際にこのくらい細かく分解しています。

ばかばかしいでしょうか。確かに最初そう思っていました。

「さっさと取りかかれば良いだけ」と思うでしょうか。分かる。

しかし「やろう」と思ったことをやりきることができず、回避行動を繰り返してしまうなら、1歩ずつ着実に進んでいくしかないのです。

少なくとも、回避行動によって自分自身に嫌気が差し続けていた私にとっては、聞き飽きた精神論よりよほど役に立っています。

いいですか、マジで超簡単にするんです。

1歩を踏み出す

すぐにでも行動できるくらい分解して簡単にしたら、いよいよ行動です。

とりあえず行動する

とりあえずでいいです。

“これからやること”像は把握してあるし、やるべきことは具体的に分解してあるので、次の1歩は明確なはず。

ここで迷いが出るなら明確ではない、ということなのでさらにハードルを下げてください。

考えずに機械的に取り組むのがコツです。

さあさあさあ

回避行動の改善には作業興奮を味方につける

「小さく1歩を踏み出すのは大切なのは分かるけど、それじゃいつまでも終わらないよ」

と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

でえじょうぶだ。

「やる気がなくても作業を始めれば、脳の側坐核という部分が刺激され、やる気が出てくる」

という作用が人間にはあります。

これを作業興奮といい、心理学者のクレペリンが提唱しました。

やる気が出るから作業ができるのではなく、作業をするからやる気が出る、ということなんですね。

「やる気しねーなー」と思いつつもやり始めたらいつの間にか集中していた、

あなたにも経験ありませんか?それが作業興奮です。

このやる気スイッチを押すために、小さな簡単な1歩を踏み出すというわけです。

回避行動の改善には意図的に作業興奮を起こすのです。

回避行動を改善する3ステップが上手くいかなかった時は

ここまで回避行動を改善するための方法をお伝えしてきました。いかがでしたでしょうか。

もし上手くいかなかったときは気を落とさず、どの部分の作業で回避行動をとってしまっているか振り返ってみましょう。

“これからやること”像の把握で失敗する

“これからやること”像を把握する部分でつまずいてしまうとき。

肩肘張らず、分かる部分を書き出すだけでOKだと今一度確認しましょう。

テスト勉強をするとか、記事を更新するとかでもいいのです。

“これからやること”を把握する部分では、具体的でなくてもかまいません。

抽象的でなんとなくで良いのです。

また、書き出す方法はなんでもいいです。

メモ帳でもコピー用紙でもスマホアプリでもチラシの裏でも、すぐ書くことができれば良いです。

分解の作業で失敗する

具体的な手段に分解する作業で失敗するとき。

私が一番つまづきやすい部分でもあります。

ちょっと面倒に思ってしまうときがあるんですよね。

ここで上手くいくコツは「ゴールまでの手段を全部書く必要はない」ということ。

次の1歩を明確にすることだけを考えましょう。

そしてハードルはできるだけ低くすること。

簡単な目標を立てることができるか、それが回避行動を改善するのに必要な能力です。

もちろんあなたにも備わっています。

作業する部分で失敗する

実際に作業に移す場面で上手くいかない、というとき。

方法というかアドバイスとしては、「考えるな」の一言です。

とりあえずでいいんですよ。

自分の中のゴチャゴチャ考える思考スイッチをオフにするイメージ。

もちろん意思で本当に思考しなくなるなんてことはありませんが、電気のスイッチをパチっと押すイメージをすると行動しやすくなります。

ロボットになりきる感じで。まあ今のロボットはもっと高性能か。

「それでもどうしても躊躇してしまう」

という場合は、行動ではなく前の分解作業で上手くいっていない可能性があります。

もっと低いハードルにしてみたらすんなり作業に入れるでしょう。

回避行動を改善するための3つの鉄則

これまで、実用的な回避行動を改善する3ステップをお伝えしてきました。

すんなり上手くいく方もいらっしゃるでしょうし、「やっぱりなかなか動けない!」という方もいらっしゃるでしょう。

または、ある事柄には適用できても、他のジャンルのことになると再び回避行動に走ってしまうことも。

掃除はできるようになったけど、勉強には相変わらず腰が重いとかね。

この上手くいくかどうかの違いは、ちょっとしたコツを知っているかどうか、なのです。

ここからは、先程までの回避行動を改善させる具体的な方法・手段を効果的に機能させる鉄則を3つご紹介します。

自分を責めない

次こそはと思ったことも回避行動によって全然できない。

そんなとき、つい自分を責めがちです。

「なぜ自分はこんな簡単なこともできないのか」

「もしかして一生このままなのか」

わかります、よくわかります。

でも自分を責めても逆効果になるだけです。

できなかった結果を重く捉える必要はありませんよ、ただのデータです。

回避行動をしてしまうのは単にハードルが高すぎただけ。

自分を責めても踏み出す1歩が重くなるだけなので気にしないのが一番。

完璧や全体像よりも最初の1歩に集中する

やろうと思ったことがどんなに大きくても面倒でも、最初は1歩から進みます。

そして最初の1歩が一番重いのです。

最初から完璧を目指したり、全体像を考えるのはやめときましょう。

途方もなく思えてやる気がなくなります。

“見えもしない先”を考えたらストレスを感じて回避行動をするのも無理はありません。

最初の1歩を踏み出せたら、2歩目3歩目と少しずつ楽になっていきますよ。

頭の中だけで考えない

私の場合、回避行動をして結局は必要なことをしないときのパターンは決まっています。

これからやることを頭の中だけで考えてしまっているのです。

もちろん最初は考えることから始まりますが、いつまでも考えて行動をしないのです。

どんなに素晴らしいアイデアや計画や決意も、表に出さなければ無いのと同じ。

この記事前半『回避行動を改善するための3ステップ』でお伝えしたように、実際に紙などに書き出すことで、頭の中だけで考えて動けない悪循環を抜け出せます。

不安があるなら不安を書き出す。

行動への抵抗があるなら、書き出して表に出す。

これから何をすべきか、書き出す。

とにかく紙なりアプリなりで表に出すことで実態も分かるし、実体を掴むことができるのです。

頭の中だけでグルグル同じことを考えているだけでは、結局何も分からないのです。

ルーズさと回避行動に振り回されずっと改善したかった

私は人一倍、回避行動に悩まされ改善を望んでいました。

触り程度ではありますが、私の恥をいくつかお伝えしていきます。

本気でやりたいと思っているのに行動できない

私は基本的に「やろう」「向上しよう」という気持ちが強い部類の人間だと思います。

ただ実際に取り掛かり、継続して、達成する、ができませんでした。

「やらなくていいや」と思っていたのではありません。

やらない、ではなく、やれないのです。

子供の頃から悩んでいましたねー。

ブログ記事を書こうとしてネットサーフィンで1日が過ぎる

ブログは2004年末くらいから何度も本気でやろうと思っていました。

でも書けないんですよねー。

心構えやらテクニックやら学んでも、なかなか活かせませんでした。

1記事書くのに半月くらいかかります。

めっちゃ書きたいのに。

気持ちだけなら1日10記事以上だって書きたい。

「質より量」と思っても「とにかく書け!」と気合を入れても結局は回避行動に走ります。

情報収集という名目でずっとネットサーフィン。

そしていつの間にか全く書かなくなると。

しかし、2004年からとは…。

2014年のタイプミスじゃないですよ、15年前からなんです。

実際に文字にするとヤバいな。

試験勉強や宿題はほぼまともにできなかった

もっと以前、学生のころから回避行動の改善を望んでいました。

試験勉強や宿題は計画を立てるだけで終わります。

「やろう」と決心しても自分自身と議論、つまり頭の中で考えるだけで1日が終わります。

お決まりの、夏休みの宿題は最終日のパターン。

毎年「7月中に終わらせるぞ!」と決意していたのに。

宿題を遊びで忘れているわけではありません。

「やらなければ」という気持ちがずっとあるので、遊びも100%で楽しめないのです。

全体の分量ばかり気にして、最初の1歩に集中できなかったんですよね。

支払いを後回しにして後で困るなんて日常茶飯事

なぜか支払いを先にしなかったのです。

「ヤバいな」と思いつつ使い続けて、後で足りなくなり半べそ状態というパターンです。

払わなきゃという意識があるのに、まったく行動しないのです。

1回や2回ではありません。

学生の頃から毎月毎月ずーーっと、10数年前から割と最近まで。

そういや学生時代は電気や水道が毎月のように止まっていたなあ…

あと携帯電話料金は滞納するのが基本でした。

遠くで知人を見つけると逃げていた

一人で歩いていると、街中で知人を見つけるとしましょう。

向こうはまだこちらに気づいていないもよう。

声をかける?

いえ、逃げます。

嫌いでも苦手でもない、見られたらマズイものを買った帰りでもありません。

仮に向こうが先に気づいて話しかけてきたら普通に会話できます。

でも自分からは行けないどころか逃げてしまうんですよねえ。

仲の良い友人なら話しかけますが。いや、仲が良くても半々くらいの確率かな。

会話して話を合わせるのも気を遣うので、逃げてしまうんだと思います。

これも回避行動と言えます。

ここ数年ではマシになりましたけどね。

やる気やらモチベーションなんて無駄

ハッキリ言って「やる気」「モチベーション」だけに頼るのは無駄だと断言できます。

私は長らく、やる気やモチベーションといった言葉に踊らされていました。

「自分が行動できないのはやる気が足りないからだ」と考えている限り行動することができなかったからです。

先程も言いましたが、実際は人一倍やる気は出ていました。

むしろ、やる気にあふれている時ほど行動できなかったんです。

まれに様々なきっかけで動けたときもあります。

でも効果は一時的。結局ただのテンションだったんですよね。

テンションだけで継続できたのは最長でも1ヶ月くらいかな。

  • どんなに強く思っても
  • メリットや理想のイメージを思い浮かべても
  • デメリットや劣等感や後悔を持っても
  • 泣くほど強く思っても

回避行動は改善することはなかったですね。

少なく見積もっても、15年はやる気やモチベーションの問題に取り組んだ私の現在の結論っす。

回避行動を改善するための方法まとめ

そんなわけで、回避行動を改善するための3ステップと3つの鉄則をお伝えしました。

  1. まずは今からやるべきことを把握する
  2. 具体的かつ絶対に達成できるくらいに分解する
  3. 思い切って最初の1歩を踏み出す

これが3つのステップでした。

動き始めれば作業興奮によって勝手にやる気は出ます。

紙などに書き出すのもポイントでしたね。

また、自分を責めず、目の前だけを見て、余計なことは考えないのは回避行動を改善するための鉄則です。

考えすぎてしまう場合は、不安や考え自体を紙に書いて表に出してしまいましょう。

今回お伝えしたことが、少しでもあなたの最初の1歩に役立てたなら幸いです。

私は、回避行動への悩みが強い人ほど改善すれば伸び代があると思っています。

最重要な「やろうという気持ち」を持てているのですから。

やる気は無駄とは言いましたが、やる気だけに頼って達成しようとするのが無駄なのであって、具体的な行動の先にこそ達成があるのです。

そうして自分自身のハンドルを自分で握る楽しみもあるよって話でした。

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